2021年08月02日 星期一

超实用!疫情之下的心理调适小方法

来源:东莞市精神卫生中心 2021-06-24 14:52:32 记者:

千万人口的东莞,正与新冠病毒展开一场正面较量。

■ 拼手速网购狂欢的618,东莞是另一番争分夺秒,用惊人的速度对13个重点区域采取封闭管理。

■ 6月21日凌晨起,从动员、组织、采集到检测,不到24小时,东莞完成最新一轮核酸大筛查,结果是1116.21万人全阴。

此役,东莞拼出了前所未有的新速度,映照出担当之城、效率之城、力量之城、文明之城的别样东莞,如同东莞经济奇迹那般,再次震惊了世人。

加油,东莞!

疫情之下,原有的生活、工作和学习规律会发生改变。由此,个人的活动、吃饭、睡觉习惯也可能会出现紊乱, 表现出不同程度的心理反应。

绝大多数情况下对于新冠肺炎疫情的心身反应是人们面临危险的正常反应,随着对疫情发生发展的认识不断加深,对治疗和防控措施的不断完善,整体治疗和防控形势的不断好转,这种心身反应通过自我调整就会自行消失,不会带来任何不良后果。

由于个体人格的差异,受疫情发生突然、新冠肺炎的特点、疫情时间较 长、被动的医学观察及环境条件等限制的影响,部分人员可能出现心身反应无法摆脱,让自己感到痛苦,甚至可能影响正常生活等,就成为心理问题。失眠就是常见的心理问题之一 。

失  眠

在疫情期间由于生活规律被打破,有可能会出现难以入睡、夜间易醒、多梦、早醒、浑身不适等情况。

睡眠不好怎么办?

#1

■  营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适,光线及温度适宜,尽量不把闹钟放在床头,避免反复看闹钟影响入睡。

#2

■建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间,每天同一时刻起床,避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。 

#3

■ 合理安排活动。规律进行体育锻炼,睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目,可以选择听舒缓音乐,结合适当的呼吸或肌肉放松训练。 

#4

■ 适度关注疫情。睡前 1 小时尽量避免查看与疫情相关的信息,避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。 

#5

■ 寻求专业医生的帮助。当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助,在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物,请勿自行服用助眠类药物。

常用自我心理调适方法

呼吸放松法

首先,用鼻子慢慢吸气 4 秒,让气流充满肺部,憋气 7 秒,再慢慢呼气 8 秒,做 3 次循环后,您将能感受到安稳。注意,不要用嘴巴呼气,我们经常发现很多人深呼吸喜欢用嘴巴,深呼吸要缓慢,尽量放慢,以便氧气充分进入,充分呼出二氧化碳,一天 2-3 次,持续 6-8 周。在睡眠时坚持练习,还能助于安稳入睡。

正念减压法

正念就是观察事物的本身——我们的念头,情绪,身体感受以及周边发生的一切……当我们沉浸在后悔过去、担忧将来,或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时,我们就会失去唯一的正在生活的此时此刻:现在。 

正念意味着全然感受生命,即使有时很痛苦,我们依然对每一种体验都充满好奇心和勇气。也意味着任何时候都要保持淡定,只有接受了,我们才能做出冷静明智的决断,而不是批评、分辩和意气用事。只是关注于当下,不去评价。此技术有助于调节情绪,调整身体状态,消除疲劳,缓解压力。 

具体步骤: 

1.以最自然最轻松的方式坐(躺)下来。 

2.可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞,只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。 

3.一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸,而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。 

4.若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念,就睁开眼睛休息一下,接着再次投入呼吸中。 

5.从一个呼吸开始练习,慢慢地重在专注时间的延长上, 开始注意自己的每一个呼吸,以能够专注 1 分钟,完全不浮现其他杂念为准。

6.不忧虑过去,不担心未来,重复数息,1~21 次的呼气为一个循环。 

正念减压技术能够帮助减压、改善情绪和注意力、调节神经内分泌系统、增强免疫系统功能;养成更好地饮食习惯;改善睡眠、进行更好地体重控制、减轻疼痛;使不良情绪指数(包括焦虑、抑郁、愤怒)降低;更少感到乏力和迷惑,生活更有活力。

责任编辑:沈海琳

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